Очень часто приходится сталкиваться с таким вопросом как жалобы женщин на абсалютную нехватку времени. У многих не получается приходить на тренировку 3-5 раз в неделю а лишь 2 раза, чего многим явно недостаточно и за промежуток образующийся между тренировками они теряют форму и не чувствуют себя в тонусе. Есть способ борьбы с этим явлением, а точнее небольшой комплекс упражнений как силовых, так и кардио, которые можно делать где угодно и когда угодно, вместе или в рознь. Занятия займут от 10 до 30 минут. Можно также заниматься минут по 5-8 но три раза в день. Это поможет Вам сохранить тонус, укрепить мышцы, сбросить килограммы.
1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Согните колени и наклонитесь вперед, так чтобы спина была параллельна полу, кисти окажутся точно под плечами. Согните руки, подтянув гантели к поясу, снова опустите руки. Сделайте 4 повтора по 15 раз, а затем выпрямите корпус. Повторяйте это упражнение в течении минуты используя все что угодно в качестве отягощений весом от 2-6 кг в зависимости от Ваших индивидуальных способностей.
2. Исходное позиция такая же как и в прошлом упражнении. Только на сей раз разведите руки в стороны, на уровне плеч опустите. Выполните 5 повторов. Хорошо бы каждый раз отклоняться подъемами вперед и в конце пятого подъема получиться так , что Вы поднимаете руки прямо перед собой. Делайте это упражнение так же минуту и с такими же отягощениями.
3. Это упражнение исключительно для трицепса. Станьте лицом к стулу, а в левую руку возьмите гантель, правой же рукой наклонясь упритесь в сидение стула. Рука выше локтя должна быть прижата плотно к телу. Сгибая левый локоть, подтяните его к талии. Делайте упражнение 30 секунд с отягощением 1,5 –3 кг. Затем руки поменяйте.
4. Отжимание от пола. Встаньте в позицию упор лежа напрягите пресс и руки поставьте чуть шире ширины плеч. И сгибая руки, опустите грудную клетку к полу как можно ниже. Отожмитесь от пола примерно 25 раз в высоком как можете темпе, перерыв секунд 30-40 и снова подход. Таких подходов по 25 раз надо выполнить 4. Здесь важен высокий темп и правильное дыхание. Если сразу не получиться 4 по 25 начните с более, меньшего количества, но помните, надо стремится к увеличению повторов.
5. Также необходимо приседание. Для этого надо поставить ноги на ширину плеч и приступит к приседаниям при этом корпус должен быть прямой, а сгибая ноги в коленях образуйте 90 градусов ниже не стоит проваливаться. Делайте так же 4 подхода по 20 раз перерыв минута. Для тех, кто в более хорошей форме рекомендую приседания на одной ноге. Для этого одну ногу согните в колене, а на другой приседайте 30 секунд на одной и 30 секунд на другой. Можете держать над головой отягощения.
6. Отличное и всем доступная форма кардио тренировки. Не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь по лестницам пешком при этом энергично работайте руками, а что бы увеличить нагрузку взбирайтесь по лестнице через одну две ступени.
7. Каждая из Вас может так же выделить небольшое время для прыжков со скакалкой. Старайтесь пятками не касаться земли лучше делать прыжки с ноги на ногу можно конечно и на двух одновременно.
8. отлично можно приседать с прыжком, то есть после приседания, выпрыгивать это очень развивает ноги, тренирует сердце. Это упражнение можно делать так же минуту.
9. Можно так же порекомендовать и бег на месте. выполняя это упражнение хорошо бы поднимать высоко колени энергично работать руками, приземляться только на носки, а не на всю ступню. Бегайте примерно пять минут, хотя все зависит от того, какую тренировку Вы провели до этого.
10. Положите на пол палку или веревку. Перепрыгивая через нее в разные стороны, мягко приземляясь на обе ноги. Объединяя вмести, кардио и силовые тренировки Вам удастся сжечь больше калорий и быстрее укрепить мышцы.
